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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠(mián)4小时提高睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的(de)作息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨(chén)0点至4点，这时(shí)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天(tiān)各器官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面(miàn)可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要(yào)我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很(hěn)多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息(xī)紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太(tài)多，并(bìng)且不在合(hé)适的(de)时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环(huán)境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你入睡(shuì)时周围时静谧的(de)，并且空气(qì)清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当(dāng)运(yùn)动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有(yǒu)刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不(bù)合适(shì)的。

　　第四点是使自己的(de)睡前身体处于(yú)放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室(shì)内的灯(dēng)光调成比较柔和的(de)光(guāng)线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人(rén)的喜好(hǎo)来(lái)选择。

　　然后(hòu)可(kě)以带上耳机听(tīng)下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为大家推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡(shuì)前音乐《外面的世界》，《梦(mèng)中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠(mián)等(děng)症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为(wèi)3个步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气(qì)7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后(hòu)，便(biàn)能(néng)感受到睡意，而整个(gè)过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至(zhì)8周，直到熟(shú)悉整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔(ěr)表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气在肺部间流动，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并(bìng)让(ràng)身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手建议(yì)不要放胸前；

　　俯(fǔ)卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃部，因(yīn)此(cǐ)不建议(yì)胃(wèi)病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是(shì)一种相对(duì)比较健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势(shì)，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的(de)来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身情(qíng)况来选(xuǎn)择一(yī)个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给肚(dù)子留一(yī)点空

　　一(yī)日三餐别吃(chī)得太饱，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和(hé)能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般学校都有硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢(màn)慢(màn)把它(tā)养成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，俄罗斯女人能接受多少公分长度，俄罗斯人的尺寸是多少厘米你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳(láo)的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都(dōu)有(yǒu)第一(yī)名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第(dì)一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉(liáng)水洗(xǐ)脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容是什(shén)么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)是(shì)指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡(shuì)眠中能(néng)保证这(zhè)四(sì)个小时处于熟睡阶段，什(shén)么时(shí)候(hòu)起(qǐ)床都能保证搜贺逗第(dì)二(èr)天(tiān)精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡眠(mián)中度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健康起着至(zhì)关重要的作(zuò)用，而且每天(tiān)缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。<俄罗斯女人能接受多少公分长度，俄罗斯人的尺寸是多少厘米/p>

　　2021年(nián)4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一(yī)步加强中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学(xué)生睡眠时间要求，根(gēn)据(jù)不同(tóng)年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应(yīng)达到(dào)10小时，初中生(shēng)应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小时。

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