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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小时提高(gāo)睡眠质(zhì)量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需要(yào)我们熟(shú)睡的时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时的(de)深度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精(jīng)气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要(yào)安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进(jìn)行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全(quán)身(shēn)免疫(yì)系统排毒。

　　从上面(miàn)可以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小时的(de)深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如(rú)何(hé)才(cái)能做到这4小时的深度(dù)睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可能是(shì)你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要(yào)想改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自(zì)己产生(shēng)疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入深度(dù)睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的(de)睡前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较(jiào)柔和的光线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个根(gēn)据(jù)个人的喜好(hǎo)来选择(zé)。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后再呼气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意(yì)，而(ér)整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放(fàng)松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手(shǒu)建(jiàn)议不(bù)要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此(cǐ)不(bù)建议胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康(kāng)的睡眠姿势(shì)，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情(qíng)况来选择一(yī)个适(shì)合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱就(jiù)容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能(néng)为(wèi)了提神(shén)而(ér)饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学(xué)校都有(yǒu)硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放(fàng)松身(shēn)心，集中精力在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移注意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着(zhe)第一名

　　每个班(bān)级都有第一名(míng)，他能考(kǎo)第一名有一部分原因是他有良好(hǎo)的习惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可(kě)以(yǐ)用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠是(shì)指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这(zhè)4个小时。

　　在这(zhè)四个小时里，睡眠效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能保证这四个小时处于熟(shú)睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡威尔士首都是哪个城市 威尔士是哪个国家觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有(yǒu)三分(fēn)之一的时间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每天缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠(mián)时间要(yào)求(qiú)，根(gēn)据不同年世卖龄段学拍威尔士首都是哪个城市 威尔士是哪个国家配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应达到8小时。

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